Складка

 • Садимся на пол, вытягиваемся от копчика до макушки, ноги прямые, руки наверх. Наклоняемся вперёд к прямым ногам, насколько можем. Чувствуем, как тянется задняя поверхность бедра. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем пару раз, стараясь максимально прижаться к прямым ногам в конце. Если вам сложно держать руки наверху, можно их подать вперед. Потянулись к ногам и возвращаемся назад. Старайтесь каждый раз тянуться дальше. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми – колени не должны сгибаться, мы растягиваем подколенные связки. Спина должна быть прямой – представьте, что кто-то наклоняет вперед вашу поясницу. Если чувствуете, что спина округляется, вернитесь назад и сделайте наклон правильно, но с меньшей амплитудой. И поехали: раз, два, три, четыре.

 Лягушка

 • Плавно переходим к лягушке. Не забывайте делать все движения плавно и следить за уровнем растяжения: вам не должно быть слишком дискомфортно, но и легко тоже быть не должно.

 • Садимся в лягушку. Обе ноги к себе, стопы вместе. Не зажимаем бедра: стараемся таз подкрутить наверх и вперёд, к ногам. Спина ровная, плечи назад. Тянемся руками вперёд, вдаль. Наклонитесь насколько можете, затем плавно вернитесь обратно. Колени стараемся не поднимать. Можно касаться руками пола для равновесия. И раз, два, три, четыре. Возвращаем корпус и пружиним коленками в этом положении. Двигаем таз назад, в исходное положение. После этого упражнения колени уже опустятся ниже. Постараемся опустить их еще: пружиним в этом положении. Идеально касаться коленями пола, но вы можете работать в удобном диапазоне, постепенно увеличивая растяжение. Продолжаем пружинить еще: раз, два, три, четыре.

 • Сидим всё так же ровно. Одна нога согнута и прижата к себе. Другая нога остается ровной, носочек на себя. Стопа смотрит ровно, не наклоняется вправо и влево. Потянемся к вытянутой ноге противоположной рукой. Постарайтесь схватить себя за пальцы вытянутой ноги. Спина прямая, шея длинная. И пружиним. Ненадолго вернемся и обратно. И опять вниз, старайтесь прижаться корпусом к вытянутой ноге. Тянемся, раз, два. Вернулись, теперь еще раз: раз, два. 

• Скорее всего, под коленкой прямой ноги уже тянет. Согните ее и затем плавно распрямите, помогая себе руками и корпусом. После меняем ножку, делаем то же самое: противоположную руку к ноге, тянемся, стараемся взять пальцы противоположной ноги. Спину держим ровно.

 Отлично! Мы растянули подколенные связки и мышцы спины. Теперь вам будет легче делать более сложные движения и переходить к шпагату.

 Пресс

 Перейдем к упражнениям на пресс – без этого никуда. Укрепляем наружные и внутренние косые мышцы.

 • Поднимаем корпус к коленям и одновременно сгибаем ноги под 90 градусов относительно пола. Руки при сгибе тянутся к стопам, спина ровная. И опустились. Повторяем: раз, два, три, четыре.

 • Теперь подъемы ног к корпусу. Лежим на полу, ноги вместе перед собой. Поднимаем прямые ноги к корпусу. Не опускаем ноги на пол. И раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь. 

• Если дыхание начало сбиваться, сядьте ровно и восстановите его. Вдох, выдох. Вдох, выдох. Теперь будем растягивать ноги и бедра – уже скоро будем переходить к шпагату. 

• Ложимся на спину. Сначала будем работать с правой ногой, сделаем связку. 

• Подтягиваем правую ногу к груди и прижимаем рукой. Другой рукой берем согнутую ногу за лодыжку и стараемся сделать более прямой угол. Носочек натянут, нога выворотная. Противоположное бедро должно держаться на месте. 

• Далее раскрываем ногу в сторону и через круг возвращаем обратно, руки на полу, бедро противоположное сохраняем, внизу нога вытянутая.

 • Теперь всё то же самое левой ножкой: согнутая нога к себе, притянули за щиколотку, чуть пружиним. Поехали: раз, два, три – еще ближе к себе – всё. И ведём так же через круг.

• Ложимся на бок. Вытяните руку под головой, голову положите на плечо. Другой рукой упритесь в пол. Ножки прямые, одна ровно над другой. Теперь поднятую ногу мягко сгибаем, ведя носком вдоль другой ноги. Колено смотрит в потолок. Ведём к себе согнутую ногу, подтягиваем и пружиним: раз, два, три, четыре, опустили. И еще раз: мягко согнули ногу, притянули, пружиним к себе: раз, два, три, опустили.

• Задерживаем прямую ногу наверху, берем ее рукой на лодыжку. Тянем на себя прямую ногу и аккуратно возвращаем. Три, два один, вернули.

• Дальше усложняем, если можете: подтягиваем вытянутую ногу максимально к себе, беремся рукой, на которой лежит голова, за стопу вытянутой ноги. Опускаем локоть, тянем ногу. Задержитесь здесь и плавно отпустите ногу. 

• Если у вас так ещё не получается, просто тяните вытянутую ногу на себя с максимальной для вас амплитудой, помогая другой рукой. Держите пальцы стопы в руке, тяните стопу на себя. Чуть попружиним. Опускаем ногу. 

• Повторяем все движения на боку другой ногой. Поехали: ложимся на другой бок, голову на плечо вытянутой руки, одна нога на другой. 

• Подтягиваем согнутую ногу, пружиним: раз, два, три, четыре. Еще раз, углубляем растяжение: раз, два, три, четыре. 

• Прямую ногу к себе ручкой: раз, два, три, четыре. Если можете – возьмите стопу вытянутой ноги рукой, которая лежит под головой. Если нет – возьмите той же рукой за переднюю часть стопы. Тянем к себе: раз два, три, четыре.

На животе качаем спину и ноги 

• Лежим на животе, ноги вместе, ощущаем максимальное вытяжение в теле, поднимаем корпус, руки за головой. Далее лоб на руках, поднимаем прямые ноги, стопы вытянуты, спокойно опускаем. 

Сброс для спины 

• Встаём на четвереньки, на вдохе максимально выгибаем спину и живот в себя, голова опущена, а на выдохе прогибаем спину и голову поднимаем, здесь мы растягиваем мышцы спины и шеи, заодно даём возможность другим мышцам отдохнуть. Не забывайте дышать: на вдохе, когда начинаем тянуться, растягиваться, и на выдохе, чтоб достичь предела движения. 

Мы закончили растяжку. Молодцы! Наши мышцы разогрелись. Тело готово к тому, чтобы делать более сложные движения. Дальше будем делать полушпагаты, потом постепенно перейдем к продольным и поперечным шпагатам.

ШПАГАТЫ 

Продольный шпагат 

Готовимся к продольному шпагату. Сделаем подготовительные упражнения, из них мы сможем плавно перейти в полушпагат, а потом и в полный шпагат. Учтите, что полный шпагат у вас получится далеко не сразу: для этого нужно заниматься регулярно и каждый раз тянуться дальше. Мы будем делать продольный шпагат сначала на правой ноге, затем на левой. Для баланса вам понадобится кирпичик (он же блок) или любая другая низкая опора. 

Ну что ж, поехали. Делаем связку из нескольких движений на правую ногу, плавно переходим к продольному шпагату. 

• Делаем глубокий выпад правой ногой вперёд. Садимся за счёт собственного веса. Руки держим на блоках или на поясе. Спина как всегда ровная. Заднюю ногу вытягиваем, подъём лежит на полу. Колено чуть поднято над полом. Передняя стопа на полу, не поднимается. Пружиним здесь. Ощутите натяжение. Следим за задним бедром, оно должно смотреть ровно вниз, в пол. Не поворачиваем корпус: плечи и бедра смотрят в одну сторону, как прямоугольник. Поднимаемся выше: раз, два, три, четыре.

• Сидим. Коленку сзади опустили, руки над головой, заводим их назад. Тянем корпус назад. Почувствуйте как тянется заднее бедро. Три, два, один. Руки за себя. Тянемся макушкой назад и вниз. Три, два, один, вернулись. 

• Левую ногу сильно вытянули назад. Одной рукой опираемся о пол. Пружиним здесь: раз, два, три, четыре. Сгибаем заднюю ногу, берем себя за щиколотку, держим на вытянутой руке. Теперь корпус подаем чуть назад и вперед. Еще раз назад, вперед. Теперь сгибаем руку, прижимая согнутую ногу к себе. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Три, два, один, вернули ножку. И еще раз: три, два один. 

• Из выпада уходим назад, сгибая левую ногу. Правую ногу ставим на пятку. Нога смотрит прямо. И начинаем тянуться к ней корпусом. Если тяжело держать равновесие, можете опереться левой рукой о стену или кирпичик. Не забывайте про спину: спина прямая, тянемся от поясницы. И пружиним: пять, четыре, три, два, один, вернулись. 

• Стоим на колене левой ноги, спина прямая, плечи назад, правая нога прямая. Стопу правой ноги полностью опускаем на пол, ногу не сгибаем. Левой и правой рукой для баланса держимся за блок или другую удобную опору. Начинайте плавно проезжать вперед правой ногой. Удерживаем корпус прямо, придерживаясь левой рукой, не падаем вперед. Бедра держим ровно. Возвращаемся назад и повторяем еще раз, стараемся проехать ногой еще дальше. Еще разок. 

• Если вы совсем новичок, вам будет достаточно сделать еще несколько проездов, задержаться на последнем в максимальном натяжении и переходить к шпагату на левую ногу. И раз, два, три, назад. И еще раз, два, три – каждый раз стараемся опуститься чуть ниже. Спина ровная, плечи расправлены, держимся. Всё.

• Если вы можете сесть еще ниже (вы герой!) – поднимитесь обратно на колено и опять проедьте вперед еще ниже, хотя бы на миллиметр. Если хорошо идет, попробуйте опереться на руки и опускаться из этого положения. Подсогните правую ногу, если тяжело. Вернитесь назад, и обратно. Делайте движения плавно, не терпите сильную боль, возвращайтесь в чуть менее некомфортное положение. 

• Если у вас уже получается уверенный шпагат, сделайте несколько проездов до шпагата – раз, два, три, четыре – затем задержитесь в нем. Вдох, выдох, вдох, выдох. Посидите минутку. Тяните коленки и стопы. Если и так легко, попробуйте поставить блок под правую ногу и задержаться в этом положении.

 Теперь те же движения для левой ноги с переходом в шпагат. 

Поехали: 

• Выпад на левую ногу. Правая вытянута, бедро смотрит в пол, спина прямая. Пятка левой ноги на полу. Пружиним. Раз, два, три, четыре, теперь выше, раз, два, три, четыре. 

• Руки вверх и за себя, тянемся назад. Раз, два, три, четыре. Руки за себя на пол. Тянемся макушкой назад и вниз. Три, два, один, вернулись. 

• Берем в правую руку правую ногу, держим на вытянутой руке, подаем корпус назад, вперед. Назад, вперед. Сгибаем правую руку, ногу к себе, тянем: три, два, один, вернули. И еще раз: три, два, один, вернули. 

• Тянемся корпусом к вытянутой ноге: пять, четыре, три, два, один, вернулись. 

• Теперь проезжаем на левой ноге, опускаемся с каждым разом как можно ниже и поднимаемся: и раз, два – спина прямая, бедра и плечи прямо – три, четыре. Если можете еще ниже – опуститесь: раз… два… три… еще ниже, четыре. Молодцы! Если вы только начинаете заниматься – будет достаточно еще нескольких повторений. 

• Если готовы к шпагату, плавно сядьте, затем плавно вернитесь назад. Можно чуть согнуть левое колено. И сядьте, подышите здесь. Вдох, выдох. Вдох, выдох. И теперь назад… и еще раз сюда. Сидим здесь примерно минуту. 

Молодцы! Еще раз повторюсь: сесть на шпагат получится не сразу, особенно если вы ни разу этого не делали раньше и не занимались, например, гимнастикой в детстве. Кстати, если вы сядете на шпагат впервые, занимаясь по моему комплексу – пишите в комментариях, через сколько уроков вам удалось это сделать!

• Первый или продольный шпагат, исполняется стоя на коленке, выводим противоположную натянутую ногу вперёд так, чтобы заднее колено смотрело вниз, а таз оставался в нейтральном положении и максимально опускался в пол, далее фиксируем положение. Спина сохраняется ровная, садимся под собственным весом тела, противоположную лопатку, плечо и руку толкаем назад. Проезжаем вперед в шпагат, если чувствуем, что развернулись, то возвращаемся обратно, выравниваем бедро стоя на коленке и проезжаем ещё раз. Здесь сохраняется правило прямоугольника, 4 угла, плечи и бёдра никуда не разворачиваются. Благодаря чему мы сядем на ровный и правильный шпагат. При хорошей гибкости может выполняться в «минус» - подкладываем под переднюю ногу кирпичики или блоки, чтобы просесть ниже, здесь бедро само ляжет на пол.

Поперечный шпагат 

Как правило, поперечный шпагат дается сложнее из-за особенностей строения таза. Не забывайте делать все движений плавно и каждый раз тянуться всё дальше, но не делать рывки. Чувствуйте свое тело, не спешите. Начинаем с подготовительных движений. 

• Садимся на пол, спина ровная. Раскрываем ноги в стороны, максимально далеко друг от друга. Стопы вытянуты, ноги – струнки. Теперь облокачиваемся на ладошки перед собой и подаем таз вперед и назад, стараясь раскрыть ноги еще шире. Поехали: раз, два, три, четыре. 

• Теперь чуть сгибаем руки, наклоняем корпус чуть вперед над бедрами и слегка пружиним. Раз, два, три, четыре. Вернулись. В идеале ваши ноги должны образовать прямую линию. Если пока не получается, как и раньше, на каждом уроке старайтесь углублять растяжение. 

• Потянемся в этом положении. Стопы на вытянуты, делаем наклоны вбок. Тянемся правой рукой к правой ножке раз. К левой ножке, два. 

• Ловим ваш максимум. Задержитесь в этом положении, почувствуйте пассивное растяжение внутренней поверхности бедра. Дышите ровно. Стопы натянуты, пресс напряжен, спина ровная. Отлично!

Правильное положение шпагатов - это обязательная часть растяжки. На шпагаты могут сесть все, кому не противопоказано врачом.